Vejrtrækningsteknik

Siden 2017 har jeg deltaget i en PHD afhandling ved Arhus Universitet, arbejdstitlen er: Sing A Lung. Her bliver der undersøgt hvad sang kontra fysioterapi kan gøre for KOL patienter.

Jeg har hold i Silkeborg, Løsning og Middelfart, der har lige været opstart i Ikast og efter sommer starter der et nyt hold i Strib.

www.hedenstedavis.dk/hedensted-juelsmindeavis/Nyt-kor-synger-sig-tilbage-til-hverdagen/artikel/381070

https://hsfo.dk/hedensted/Lungekor-er-et-hit-Synger-sig-tilbage-til-hverdagen/artikel/206280

Om Vejrtrækningsteknik
I østen har de et ordsprog som hedder” vis mig din vejrtrækning og jeg skal fortælle dig hvordan du lever dit liv”

Her i vesten har vi desværre lagt alt for lidt vægt på vigtigheden af den gode vejrtrækning. Vi tager det for givet at vores vejrtrækning er som den er og det kan vi ikke gøre noget ved. Men det kan vi !

Heldigvis har Mindfullness, medicinsk Yoga og meditation åbent vejen her i vesten for at vi retter blikket mod den gode vejrtrækning. Den forskning som viser at både mindfullness og meditation er rigtig godt mod stress, pointerer at hovedårsagen til dette er at vores vejrtrækningsmønster ændrer sig og bliver langsommere.

Jeg mener at vejrtrækningen i sig selv er det bedste værktøj til at flytte os hen imod et liv med mindre stress og alle det negative dette kan medfølge.

Vejrtrækningen er den eneste kropsfunktion som både er autonom og viljestyret og det betyder at der ligger et stort potentiale i at bevidstgøre vores træning af vejrtrækningen. En alt for stor procentdel af befolkningen trækker vejret overfladisk kun ved bevægelse i brystet, eller i værste fald kun ved kragebenet! 

Årsager til at vi stopper den sunde vejrtrækning:
Allerede som barn kan vi risikere at vores vejrtrækning bliver overfladisk, enten fordi at vi efterligner de voksne omkring os og deres stress eller fordi vi får tøj ( eller ble ) på som strammer omkring maven. Dette vil fortælle barnets krop at det ikke er muligt at bevæge maven ved indånding og det fører til at barnet vil begynde at bruge brystet og kragebenet til at trække vejret med. Derved bliver diafragma ikke aktiveret og den nederste del af lungerne bliver inaktivt. Denne vejrtrækning kan allerede i en tidlig alder føre til uønskede muskelspændinger i nakke, skuldre og bryst, som kan sætte sig til migræne eller spændingshovedpine. Oveni giver vi heller ikke den massage som vejrtrækningen optimalt kan give til vores indre organer og tarme.

En anden årsag til at vejrtrækningen ikke bliver optimal for os damer , er at vi er vældig gode til at holde maven inde. Det er fysisk umuligt at trække vejret optimalt hvis vi holder maven inde i et par stramme bukser. Det er en myte at maven bliver stor og blød ved at trække vejret helt ned i maven, sandheden er at når vi bruger mavens muskler og bugstøtte til at trække vejret optimalt med så vil vi opstramme kerne muskulaturen og derved få en bedre holdning og et strammere maveskind.

Den vigtigste grund til en overfladisk vejrtrækning er nu nok alligevel stress. Når vi stresser aktiveres det sympatiske nervesystem og stress hormonerne adrenalin og kortisol pumpes ud i kroppen. Det er perfekt når og hvis vi befinder os i en akut fare situation. Vi får de såkaldte superkræfter som kan kæmpe eller flygte (  fight and flight modus).

Faren opstår først hvis ikke vi bevidst vælger at trække os ud af denne akut situation når faren er overstået. Derved forbliver al energien i vores arme og ben og vejrtrækningen forbliver overfladisk, det sympatiske nervesystem forbliver aktiveret og stresshormonerne pumpes fortsat ud i kroppen. Dermed er  det ikke er i immunsystemet og / eller de indre organer hvor det kan drage nytte. Derfor er det nemt at forstå at stress er med til at gøre os syge. Det forhindrer nemlig oxygenet i at blive frigivet til muskler og hjernen, og det medfører en dårligere koncentration, indlæringsevne og dårligere præstationer til træning..

Ifølge Dr. Bruce Lipton skyldes omkring 95 % af vores sygdomme stress!!

Det er vores påstand at det er fysisk umuligt at forblive stresset hvis vi puster roligt ud og tillader os at være tilstede i vores vejrtrækning nogle gange om dagen. 

Den rolige vejrtrækning aktiverer nemlig det parasympatiske nervesystem, den del af nervesystemet som beroliger os, stresshormonet stopper med at pumpe ud i kroppen, immunsystemet går i gang, blodtrykket sænkes, fordøjelsen aktiveres, lymfedrænagen og blodgennemstrømningen stiger og vi er rolige og afslappede.

Vejrtrækningen er det bedste middel mod stress og stressrelaterede udfordringer!

De første symptomer på et overfladisk vejrtrækningsmønster er uønskede muskelspændinger i bryst, skuldre, kæbe og nakke. Disse spændinger vil kunne sætte sig til hovedpine, spændinger i arme og ryg. Det er vigtigt at vide at vi sjældent trækker vejret for lidt, men ofte for meget( altså for store mængder luft. Det vil føre til at vi har for lave værdier af CO2, når disse værdier er for lave vil hæmoglobinet i de røde blodlegemer tilbage holde oxygenet og i stedet for at blive frigjort til kroppens organer vil det køre rundt og rundt i kroppen som en karrusel uden at gøre nogen nytte.

Oxygenindholdet i vores blod er nærmest konstant på de 95 % for raske mennesker. Kun ved træning i højder eller hvis vi holder vejret for længe, da vil oxygenmængden i blodet dale. De er derfor mængden af Co2 som er vigtig da den kan variere. Ved at tage færre indåndinger, langsommere og dybere kan vi øge mængden af Co2 som igen vil gøre at hæmoglobinet slipper oxygenet fra blodårerne og ud til organerne som trænger til det. Hjernen vil da føles helt klar som en direkte følge af den øgede mængde af O2.

Hvad er en optimal vejrtrækning ?
Når vi udelukkende bruger den overfladiske vejrtrækning, benytter vi kun den øverste del af vores lunger. Dette kan føre til at den nederste del af lungen bliver ufleksibel og ligger hen ubrugt. Det er dog i den nederste del af lungerne at vi har den største koncentration af aveoler (lungeblærer) Der hvor oxygenet bliver frigjort til blodbanerne ( eller diffunderer). Derfor er det ekstra vigtigt at vi bestræber os på at vi bruger hele vores lunge kapacitet i vores vejrtrækning.

Ved kun at bruge den øverste del af lungen, vil vores primære vejrtrækningsmuskel, diafragma ikke blive brugt. Ved at bruge det dybe diafragmatiske vejrtrækning kan denne muskel gøre at hjertet bevæger sig helt op til 7 cm op og ned og alle de indre organer, tarmene incl. får en god gang massage i hver et åndedrag. Ifølge osteopatien er fravær af bevægelse i et organ, begyndelsen til døden. Derfor er denne bevægelse utrolig vigtig for vores sundhed. Tarmenes bevægelse gør at fordøjelsen øges, lymfedrænagen øges, blodgennemstrømningen bliver kraftigere og blodtrykket sænkes. Det sker som en direkte følge af den dybe diafragmatiske vejrtrækning.

Jeg begynder altid en konsultation med klienten liggende, da kroppen hurtigst finder afslapning i denne position, Klienten behøver ikke bruge energi på at ”holde kroppen oprejst” og derved kan vi bruge al koncentration og fokus på at lære at give slip i maven og puste ud fra kernemuskulaturen. Udpusten ønsker jeg skal være med modstand, nemlig et S, som kræver at du aktivere din kernemuskulatur og derved hurtigt giver klienten besked om at det er her der skal arbejdes  og det er med til at bevidstgøre klienten til selv at kunne finde de samme effekt når konsultationen er slut. S’et hjælper også på bevidstgørelsen om mavens bevægelse op og ned OG det afspænder i kæbe/ tunge , så der ikke opstår en yderligere spænding ved udpusten. Klienten oplever ret hurtigt at kunne kontrollerer sin vejrtrækning, hvilket jeg oplever giver en stor frihed til mine klienter. Indåndingen sker gennem næsen. Den er nemlig automatisk! Når klienten har pustet ud via S, så dannes der et vakuum, da trykket i lungerne er lavere i lungerne end i atmosfæren udenfor. Dette vakuum gør at luften kommer ind gennem næsen helt af sig selv, når vi lukker munden og slapper af i maven. Hvis vi også kan øve os i at lade indåndningen være helt lydløs, så er vi godt på vej til en langsom og sund vejrtrækning.

Hos enkelte kan det være nødvendigt at manipulere diafragma muskulaturen. Hvis vi i længere tid har benyttet os af den overfladiske vejrtrækning og holdt maven inde, så kan muskulaturen være stivnet eller meget lidt flexibel. Det er dog aldrig for sent at genoptræne denne muskulatur! Min ældste klient Else( se facebook) brugte denne træning da hun var indlagt med lungebetændelse og det fik hende ud af sengen og op af trapperne og lægerne var meget imponerede og kaldte hende Danmarks bedste Kol patient !

Ofte hører vi ”tag en dyb indånding” ”husk nu at trække vejret”, men det er ikke så nemt hvis ikke vores krop responderer og vi ikke ved hvordan vi skal gøre. Det kan være nødvendigt at træne muskulaturen så vi igen kan begynde at trække vejret ubesværet. Vi skal træne muskulaturen, flexibiliteten og bevægeligheden, præcis som vi gør når vi har været til træning og strækker ud.

HUSK AT VEJRTRÆKNINGEN ER DEN ENESTE KROPSFUNKTION SOM BÅDE ER AUTONOM OG VILJESTYRET. DER LIGGER ET STORT POTENTIALE I AT VIDEREUDVIKLE VORES VEJRTRÆKNING.

Hvem kan med fordel træne deres vejrtrækning?
Som i sikkert har forstået, så har alle der vil optimere deres sundhed glæde af at lære teknikken som fører til en dybere og langsommere vejrtrækning.

Idrætsudøvere vil kunne forbedre sine resultater og erfaringerne viser også at det har en god effekt på anstrengelsesastma, som mange eliteudøvere er plaget af.

Mennesker som plages af angst eller lettere depression vil selv kunne tage kontrol over vejrtrækningen når de møder panikangst, og derved selv bliver istand til at fjerne sig fra deres uro i kroppen, via øvelserne. Et roligere vejrtrækningsmønster vil bidrage til at aktivere vagusnerven, som igen bidrager til at sætte kroppen i balance ( Ifølge Psykolog Fred Muench, Læs gerne mere i bogen PUST UD ( kommer snart på dansk) Det er vigtigt at lave øvelserne dagligt også i de angstfrie perioder, så er det nemmere at implementere når et anfald er på vej. 

Astmatikere vil kunne opleve en stor forbedring når de lærer at fokusere på udpusten. Der er megen forskning på dette område bla. fra Rusland og i vores træning bruger vi udvalgte øvelser fra Buteyko. 

Som allerede nævnt så er træningen af den viljestyrede vejrtrækning helt essentiel når det kommer til uønskede muskel spændinger i skuldre, nakke , kæbe og spændingshovedpine. Mange har rendt til Fysioterapeut, osteopat , massage eller andre som hjælper med disse smerter, men tit og ofte kommer smerterne retur, hvis ikke vi går ind og grundlæggende ændrer på vores vejrtrækning, som kan nedsætte muskelspændingerne.

Når vi koncentrerer os om at bruge de stærke mave og ryg muskler i vores vejrtrækning så vil spændingerne i bryst og nakke aftage, som vi bliver stærkere og mere bevidste om hvor meget kontrol vi selv kan få.

Ved et for højt blodtryk er der rigtig gode resultater ved at optimere sin vejrtrækning. I Sverige har de reduceret brugen af blodtryksmedicin på flere sygehuse kun ved brug at vejrtrækningsøvelser og indførelse af traditionel medicinsk yoga. De har oplært 12-1300 sundhedspersonale i denne teknik.

Som smertelindring er vejrtrækningen mest kendt som et meget nyttigt instrument ved fødsler. Efter indførsel af medicinsk yoga på Sygehuse i Sverige ( Danmark og Norge er også godt med), så har de halveret morfindoserne hos kroniske smertepatienter kun ved hjælp af vejrtrækningsøvelser!

For dem som plages af dårlig fordøjelse vil et optimeret vejrtrækningsmønster bidrage til langt mere bevægelse i tarmene som igen vil give en bedre fordøjelse. 

Dette var en kort gennemgang af hvad vi fokusere på i træningen af det viljestyrede åndedræt. Mere info følger

Hold øje med facebook / vejrtrækning eller her på hjemmesiden.